Voilà un moment que je souhaitais vous rédiger cet article sur les protéines. Pourquoi ? tout simplement parce que j’ai pris conscience, notamment lors des différents programmes détox que j’ai réalisé, à quel point elles étaient importantes dans notre quotidien. Je me suis rendue compte que nous étions, pour bon nombre d’entre nous (et surtout chez les femmes) très souvent carencés en protéines.

1. Qu’est ce qu’une protéine ?

C’est un macronutriment essentiel, ce qui veut dire qu’il doit nous être apporté par notre nourriture. Il est constitué d’acides aminés qui sont comme des briques servant à construire ou réparer les cellules du corps.

Deux grands mythes ont la vie dure :

 » Les protéines c’est pour les bodybuilders »

« On en mange assez naturellement »

J’espère, avec cet article, vous montrer en quoi ces deux mythes sont erronés.

2. Quel est le rôle des protéines ?

Elles jouent un rôle clé dans :

  • la construction et la récupération musculaire
  • la sensation de satiété 
  • la gestion du poids
  • le fonctionnement normal du métabolisme
  • la réparation des tissus
  • le bon fonctionnement de notre système immunitaire
  • la production d’enzymes et d’hormones impactant notre humeur, notre capacité de concentration et la gestion du stress
Elles sont donc impliquées dans notre forme globale et pas uniquement pour la prise de muscle. Pour nous les femmes, elles ont une importance fondamentale pour le bien-être de notre cycle, pour éviter les déboires hormonaux au moment de la ménopause et préménopause. 

3. Quelle est la quantité recommandée ? 

  • Pour un apport de base (personne sédentaire) : 1g minimum /kg de poids de corps
  • Pour une personne qui pratique une activité physique régulière : 1,5g/kg de poids de corps
  • Pour quelqu’un qui veut intensifier la prise de muscle : 2g minimum/kg de poids de corps
  • Pour la perte de poids : 1,6g minimum/kg de poids de corps (poids souhaité)

Exemple :

Une femme pèse 64kg et veut éliminer 10kg.

Son besoin moyen en protéines par jour est d’environ 90g

 

4. Quels sont les signes d’une carence en protéines ?

  • Faim persistante et envies de sucres et de glucides,
  • Perte de masse musculaire
  • Difficultés à récupérer après l’exercice physique
  • Fatigue même après une période de repos
  • Peau sèche et squameuse
  • Chute de cheveux et cheveux cassants
  • Ongles fragiles ou striés
  • Infections fréquentes
  • Plaies qui cicatrisent lentement
  • Ballonnements
  • Rétention d’eau
  • Diminution de la production d’enzymes digestives pouvant causer des problèmes de digestion
  • Irritabilité, anxiété, troubles de la concentration

5. Où les trouver ?

Deux sources de protéines :

  • animales : viande, poisson, œufs, fruits de mer, produits laitiers…
  • végétales : légumineuses, soja, tofu …

Quelques différences :

Les protéines animales sont, en général, plus complètes, ce qui veut dire qu’elles contiennent tous les acides aminés dont nous avons besoin. Pour les protéines végétales, il faudra généralement en associer deux différentes pour avoir cette complétude.

Les protéines animales sont souvent riches en vitamine B12, en fer mais les protéines végétales sont elles riches en fibres et en antioxydants.

Les protéines animales sont davantage biodisponibles, ce qui veut dire que le corps va plus facilement pouvoir utiliser directement les protéines pour ses différents besoins. Cette biodisponiblité est moindre dans les protéines végétales car elles contiennent des anti-nutriments (d’où l’importance de bien les préparer et de beaucoup les cuire). 

Enfin se pose le problème actuellement du coût élevé des protéines animales qui se doivent d’être de qualité avec des animaux nourris sainement si nous voulons en retirer tous les bienfaits.

En prenant conscience de tout cela, il est donc essentiel de varier ses sources de protéines et de trouver son équilibre.

6. Comment les répartir dans nos journées?

Il est déja important de comprendre que 20g de protéines n’équivaut pas à 20g de viande, de poisson ou de tofu.

Exemples de correspondances : 

  • viande maigre : 20-25g de protéines pour 100g
  • poisson (saumon, thon) : 20-25g pour 100g
  • œufs : 6 à 8g/ œuf
  • lentilles : 9g pour 100g cuites
  • tofu : 10-12g pour 100g
Notre quantité de protéines doit être idéalement répartie tout au long de la journée et dans tous nos repas (entre 20 à 30g / repas), y compris le petit déjeuner et les collations. Vous comprenez maintenant pourquoi j’ajoute des protéines dans quasiment toutes mes recettes 😉
Si nous reprenons l’exemple de cette femme qui souhaite arriver à 54kg avec un besoin journalier de 90g de protéines, cette quantité équivaut à 4 portions de 100g de viande ou de poisson, ou 15 œufs, ou encore 10 portions de 100g de lentilles !

7. Comment augmenter sa dose journalière de protéines sans exploser son budget ?

Manger 15 œufs par jour ou 4 steaks hachés peut être une option mais personnellement, j’ai testé et je me suis vite rendue compte qu’au niveau du budget et du goût ça devenait compliqué !

L’autre solution est donc d’avoir un apport supplémentaire grâce aux compléments protéinés. Mais attention ! Là aussi, il existe toutes sortes de protéines en poudre avec des qualités différentes.

Personnellement j’utilise les protéines Forever, le Forever lite ultra (vanille ou chocolat) et le Forever plant protein. Vous avez pu remarquer que je les intègre à bon nombre de mes recettes.

Les avantages du Forever Lite ultra vanille ou chocolat

  • facile d’utilisation
  • protéine d’isolat de soja COMPLETE (qui contient donc tous les acides aminés dont nous avons besoin, et comme c’est un isolat nous n’avons pas de problèmes liés aux œstrogènes ) 
  • contient 13g de protéines par dose
  • peut être utilisée pour des boissons
  • peut être intégrée à de nombreuses recettes, notamment les recettes sucrées
  • économique
  • contient des enzymes digestives qui aident à dégonfler le ventre

Les avantages du Forever Plant Protein

  • facile d’utilisation
  • protéine de pois et de citrouille : ce mélange permet d’avoir tous les acides aminés dont nous avons besoin
  • contient 17g de protéines par dose
  • peut être utilisée pour des boissons
  • peut être intégrée à de nombreuses recettes notamment salées

Si vous souhaitez commander des protéines, deux options :

Articles recommandés